Healthy Diet: ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ, ਸੁਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ

ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਫਲੀਆਂ, ਦੁੱਧ-ਦਹੀਂ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਪਣਾਈ ਗਈ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੱਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੁਰਾਕੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ।

ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ

ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਜਿਹੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੋਵੇ। ਮੂੰਗ ਦਾਲ ਦਾ ਚਿੱਲਾ, ਵੈਜ਼ੀਟੇਬਲ ਪੋਹਾ, ਦਲੀਆ, ਓਟਸ, ਵੇਸਣ ਦਾ ਚਿੱਲਾ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲਾ ਪਰੌਂਠਾ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਮੌਸਮੀ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਦਿਓ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਥਾਂ

ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਦਾਲਾਂ ਤੇ ਫਲੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਮੂੰਗੀ, ਮਸਰ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ, ਲੋਬੀਆ ਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਭੋਜਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦਾਲ ਜਾਂ ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਹੋਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਵੀ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ : India Earth Observation: ਭਾਰਤ ਵੱਲੋਂ ਧਰਤੀ ਨਿਰੀਖਣ ਖੇਤਰ ’ਚ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ

ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਰੰਗ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਵਧਾਓ

ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਾਜਰ, ਟਮਾਟਰ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਲੌਕੀ, ਭਿੰਡੀ, ਫੁੱਲਗੋਭੀ, ਫਲੀਆਂ ਤੇ ਹੋਰ ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਮੌਸਮੀ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਦਿਓ ਤਰਜ਼ੀਹ

ਮੈਦੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਕਣਕ, ਬਾਜਰਾ, ਜਵਾਰ, ਰਾਗੀ, ਓਟਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੱਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਰੋਟੀ, ਦਲੀਆ, ਖਿਚੜੀ ਤੇ ਮਿਲਟ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪਕਵਾਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਦੁੱਧ-ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵਿਆਂ ਨਾਲ ਵਧੇਗਾ ਪੋਸ਼ਣ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਅਲਸੀ ਤੇ ਤਿਲ ਵਰਗੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਬਦਲ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਦਿਓ ਮਹੱਤਵ

ਦਿਨ ਭਰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਮਿੱਠੇ ਪੈਕੇਜ਼ਡ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ, ਲੱਸੀ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਬਿਹਤਰ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਨਿਯਮਤ ਵਕਫ਼ੇ ’ਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਓ।

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਰੱਖੋ ਦੂਰੀ

ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਨੈਕਸ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿੱਠੇ ਖੁਰਾਕੀ ਪਦਾਰਥ, ਮੈਦੇ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਮਕ ਵਾਲੇ ਪੈਕੇਜ਼ਡ ਖੁਰਾਕੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੀਮਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਘਰ ਦਾ ਤਾਜ਼ਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈੱਸ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਭੋਜਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਆਧਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।

ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ ਦਾ ਫਾਰਮੂਲਾ

ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀ, ਦਾਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਰੋਤ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਥਾਂ ਦਿਓ। ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ ਦੋ ਰੋਟੀਆਂ, ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਦਾਲ, ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਸਬਜ਼ੀ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਉਮਰ, ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਤੇ ਸਿਹਤ ਸਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੈਅ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਫਾਰਮੂਲਾ ਸਾਰਿਆਂ ’ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਬੱਚਿਆਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।             

ਸੱਚ ਕਹੂੰ ਡੈਸਕ